Duduk berjam-jam di meja kerja, dalam mobil, atau di sofa telah menjadi bagian tak terpisahkan dari rutinitas harian banyak orang. Rata-rata orang dewasa dapat menghabiskan lebih dari sepuluh jam sehari untuk duduk, sebuah fakta yang dicatat oleh Harvard Health. Kebiasaan ini seringkali meninggalkan jejak pada tubuh kita: pinggul kaku, bahu membungkuk, punggung bawah yang pegal, dan sensasi ‘terkompresi’ yang terasa saat berdiri.
Bagi mereka yang menghabiskan sebagian besar waktu di depan laptop, mencari solusi untuk mengatasi efek duduk berkepanjangan adalah sebuah keharusan. Pilates, dengan fokusnya pada keselarasan, kekuatan terkontrol, dan pemulihan keseimbangan tubuh, muncul sebagai jawaban yang efektif. Mureks mencatat bahwa metode latihan ini sangat cocok untuk membalikkan keluhan postur dan kekakuan yang disebabkan oleh duduk dalam waktu lama.
Baca artikel informatif lainnya di Mureks melalui laman mureks.co.id.
Instruktur Pilates terkemuka, Tara Riley, membagikan enam gerakan kunci yang direkomendasikannya untuk melawan dampak negatif dari kebiasaan duduk. “Beberapa latihan yang ditargetkan dapat membantu memerangi banyak efek negatif dari duduk dalam waktu lama,” ujar Riley. Ia menambahkan, “Gerakan yang saya pilih akan membantu menyelaraskan kembali dan memobilisasi tubuh Anda — cobalah untuk melakukannya setiap hari jika Anda bisa.” Gerakan-gerakan ini sederhana, tidak memerlukan peralatan, dan hanya membutuhkan beberapa menit, namun dampaknya terhadap postur, mobilitas, dan kenyamanan secara keseluruhan sangat besar.
6 Gerakan Pilates ‘Anti-Meja’ Pilihan Instruktur
1. Swan Extension
Gerakan ini sangat efektif untuk mengatasi postur membungkuk akibat duduk. Swan extension membuka dada, mengaktifkan punggung tengah, dan secara lembut mengingatkan tulang belakang untuk memanjang.
- Berbaring telungkup dengan satu tangan di atas tangan lainnya, dahi bertumpu pada tangan.
- Tekan lembut siku untuk menarik bahu ke bawah menuju pinggul.
- Panjangkan bagian atas kepala dan angkat dada sedikit.
- Pilihan: angkat lengan bawah dari lantai dan tarik siku ke arah pinggang saat Anda “memancarkan hati Anda ke depan,” seperti yang diungkapkan Riley.
2. Mermaid Stretch
Mermaid stretch membuka tulang rusuk, otot latissimus dorsi, dan seluruh sisi tubuh yang seringkali tertekan saat duduk sepanjang hari. Ini juga merupakan peregangan sisi tubuh yang indah yang mendorong pernapasan dalam, membantu kita menyegarkan pikiran dan fisik.
- Duduk atau berlutut dengan satu tangan di lantai dan lengan lainnya menjangkau ke atas. Anda bisa menempatkan kaki dalam posisi 90/90 jika ingin melibatkan fleksor pinggul juga.
- Tarik napas saat Anda memanjang ke atas, lalu embuskan napas saat Anda melengkung lembut ke samping.
- Terus angkat melalui bagian bawah pinggang agar tidak roboh ke lengan penyangga.
- Bernapaslah ke tulang rusuk Anda dan nikmati peregangan di sepanjang sisi yang terbuka.
- Ulangi di sisi lain.
3. Single-Leg Kick
Duduk berjam-jam membuat fleksor pinggul kaku dan otot gluteus tidak aktif. Single-leg kick sangat baik untuk meregangkan bagian depan pinggul sambil memperkuat bagian belakang tubuh — keseimbangan sempurna untuk ‘postur meja’.
- Berbaring telungkup dengan bertumpu pada lengan bawah dan dada terangkat.
- Tarik bahu menjauh dari telinga dan libatkan inti tubuh Anda.
- Tekuk satu lutut, bawa tumit ke arah bokong dengan gerakan menendang yang terkontrol.
- Ganti kaki sambil menjaga tulang belakang tetap panjang dan panggul stabil.
4. Low Lunge with Reach
Low lunge secara mendalam memanjangkan fleksor pinggul, area kunci yang perlu difokuskan dalam gerakan ‘anti-meja’. Menambahkan gerakan menjangkau membantu memobilisasi tulang belakang dan membuka dada.
- Langkahkan satu kaki ke depan ke posisi lunge dan sejajarkan pinggul Anda.
- Turunkan tubuh ke tanah dan letakkan lutut belakang di lantai.
- Mulai dengan tangan di lantai, lalu angkat dada Anda.
- Jika nyaman, angkat lengan Anda untuk memperdalam peregangan melalui pinggul belakang dan batang tubuh.
- Tahan selama beberapa napas, lalu ganti sisi.
5. Glute Bridge
Otot gluteus yang kuat dan aktif sangat penting untuk melawan ‘ketidakaktifan’ posterior yang disebabkan oleh duduk. Glute bridge klasik mengaktifkan seluruh bagian belakang tubuh — gluteus, hamstring, dan punggung bawah — serta mendukung postur yang lebih baik.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki selebar pinggul.
- Tekan tumit untuk mengangkat pinggul, jaga tulang rusuk dan panggul tetap terhubung.
- Kencangkan otot gluteus di bagian atas.
- Turunkan secara perlahan dengan menekan tulang belakang ke matras, satu ruas tulang belakang pada satu waktu.
- Opsional: tambahkan sedikit rotasi eksternal, sedikit membuka lutut ke luar sambil menjaga pinggul tetap rata.
6. Calf Raise and Ankle Mobility
Implikasi lain dari duduk adalah pergelangan kaki yang lebih kaku, yang pada gilirannya mengurangi sirkulasi ke kaki. Sedikit mobilitas pergelangan kaki mengembalikan gerakan ke kaki bagian bawah dan mendukung gaya berjalan, keseimbangan, serta postur yang lebih baik. Gerakan ini paling baik dilakukan tanpa sepatu.
- Duduk atau berdiri, luruskan satu kaki dan tekuk/luruskan jari kaki sepenuhnya.
- Buat lingkaran lambat, putar melalui rentang gerak penuh.
- Kemudian berdiri dan angkat tumit sehingga berat badan Anda berada di bola kaki.
- Turunkan tumit perlahan dan ulangi.
Anda tidak perlu merombak seluruh hari Anda untuk mengatasi jam-jam membungkuk. Beberapa gerakan ‘anti-meja’ yang cerdas yang disisipkan ke dalam rutinitas Anda dapat membuat perbedaan besar. Riley menyarankan untuk menargetkan 2-3 jeda gerakan mini setiap hari untuk menyegarkan sendi yang kaku dan membangunkan otot yang ‘tertidur’. Anggaplah latihan ini sebagai investasi kecil untuk tubuh yang terasa lebih longgar, lebih ringan, dan tidak lagi ‘terpaku’ pada kursi Anda.
