Memasuki tahun baru 2026, banyak dari kita mulai menyusun daftar resolusi untuk peningkatan diri. Entah itu belajar bahasa baru, menguasai keterampilan, atau meningkatkan produktivitas, ada satu faktor krusial yang sering terabaikan namun memiliki dampak besar: tidur.
Tidur: ‘Ramuan Ajaib’ untuk Fungsi Kognitif Optimal
Para ahli tidur sepakat bahwa istirahat malam yang berkualitas adalah kunci untuk mencapai potensi terbaik di tahun yang baru. Dr. Rebecca Robbins, Ilmuwan Tidur dan Ahli Tidur di Oura Ring, menjelaskan, “Sleep contributes directly to critical cognitive functions, such as learning and memory.” Senada dengan itu, Sam Sadighi, Praktisi Tidur Bersertifikat di Easy Sleep Solutions, menambahkan bahwa “Sleep really is a magic elixir — if we’re not getting enough sleep, we’re not going to be at our best physically, emotionally or mentally.”
Pembaca dapat menelusuri artikel informatif lainnya di Mureks. mureks.co.id
Penelitian menunjukkan bahwa kedua tahapan tidur, REM (rapid eye movement) dan NREM (non-rapid eye movement), sangat penting untuk konsolidasi memori. Ini berarti, jika Anda ingin memastikan semua jam belajar atau latihan benar-benar melekat di otak, tidur adalah jawabannya.
Bagaimana Tidur Membantu Pembelajaran dan Memori?
Sadighi menjelaskan proses ini dengan analogi yang menarik. “Essentially, while we’re asleep, our brain ‘pressure washes’ itself,” ujarnya. Ia melanjutkan, “Without this deep clean every night, the messages within our brain don’t work as effectively, meaning we’re more forgetful and just not as sharp, as the messages get caught up in the debris that would have been cleared away.”
Tidur NREM berperan dalam mempersiapkan otak untuk pembelajaran, sementara tidur nyenyak membantu memperkuat memori. Tahap tidur REM, yang merupakan tahap paling aktif, bahkan dapat membantu dalam pemecahan masalah dan memicu kreativitas. Sebuah studi juga menyarankan adanya ‘titik manis’ kreatif antara terjaga dan tidur, yang disebut keadaan ‘hipnagogik’, di mana otak rileks dan pikiran bebas menjelajah.
Peran Tidur REM dalam Konsolidasi Memori
Dr. Robbins menyoroti pentingnya tidur REM. “Research suggests that REM sleep in particular is associated with memory consolidation,” katanya. Kita menghabiskan sekitar 25% malam dalam tahap tidur REM ini. Ia juga mengutip sebuah studi yang menemukan bahwa “One study found that participants who receive intensive training in foreign languages demonstrate an increase in next night REM sleep, and further, that learning outcomes were correlated with the percent increase in REM.”
Menurut Dr. Robbins, proses di balik pengamatan ini mungkin melibatkan pemutaran ulang peristiwa yang dipelajari pada siang hari selama tidur REM, seperti yang disarankan oleh beberapa penelitian pada hewan. “Performance testing after a new task is markedly improved after sleep as compared to testing before sleep,” catat Dr. Robbins. “Therefore, it is possible that we take in new memories during the day. These memories are then rehearsed and replayed during sleep, contributing to next day sleep-dependent gains.”
Bisakah Belajar Sambil Tidur?
Meskipun tidur membantu mempertahankan dan mempersiapkan otak untuk pengetahuan, Anda tidak bisa mempelajari informasi baru secara aktif saat tidur. Mendengarkan kamus bahasa Spanyol saat Anda terlelap tidak akan secara ajaib membuat Anda menguasai bahasa tersebut. Namun, penelitian menunjukkan bahwa mendengarkan pasangan kata saat tidur dapat memperkuat informasi yang sudah Anda ketahui dan bahkan memperkenalkan kata-kata baru ke dalam kosakata Anda. Ini terkait dengan sleep spindles, jenis aktivitas otak yang diamati selama tidur NREM.
Manfaat Tidur Siang untuk Pembelajaran
Sadighi menjelaskan, “We’re more likely to remember things if we have learnt them close to bedtime, as while we are asleep we consolidate the information and form the neural pathways so that we can retrieve the information when we need it.” Namun, belajar terlalu dekat dengan waktu tidur bisa membuat Anda terlalu waspada untuk terlelap. Solusinya adalah tidur siang.
Mengikuti sesi belajar intensif dengan tidur siang (disarankan 20 atau 90 menit) dapat membantu mengikat informasi ke dalam memori, sekaligus mempersiapkan otak untuk pembelajaran lebih lanjut di sore hari.
Tips Meningkatkan Kualitas Tidur Anda
Untuk siapa pun yang ingin meningkatkan tidur, pembelajaran, memori, dan kinerja, Dr. Robbins menyarankan beberapa hal sederhana. “First, there is no exception to the rule; we do need to spend the time sleeping. The recommended sleep duration for teenagers is 8 to 10 hours and the recommended duration for adults is 7 to 9 hours of sleep,” jelasnya. Jika Anda jauh dari target ini, tambahkan 15 menit ke jadwal tidur setiap malam hingga mencapai durasi yang direkomendasikan.
Kedua, “pick a time that you can wake up and fall asleep as many nights of the week as possible and do your best to not vary this schedule by more than 1 hour.” Menjaga rutinitas tidur yang konsisten akan membantu Anda tertidur lebih cepat dan bangun lebih segar. Mureks mencatat bahwa konsistensi adalah kunci utama dalam membangun kebiasaan tidur yang sehat.
Ketiga, “make time for a relaxing bedtime ritual. Fill the 15-30 minutes before bedtime with soothing activities, such as reading a book, taking a warm shower, and doing breathing or relaxation exercises, like the 4-7-8 technique.” Sadighi juga menyarankan untuk menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur, agar otak memahami fungsinya.
Dampak Buruk Kurang Tidur pada Pembelajaran
Mengutamakan belajar semalaman daripada tidur justru dapat menghambat pembelajaran. Dr. Leah Kaylor, ahli tidur dan penulis buku If Sleep Were a Drug, menjelaskan, “When you don’t sleep enough, your ability to focus, absorb new material, and remember things later takes a hit. It’s like trying to study with a foggy brain — nothing really sticks.”
Kurang tidur dapat mengurangi kemampuan belajar Anda keesokan harinya hingga 40% (News in Health), sementara tidur yang tidak teratur telah dikaitkan dengan nilai buruk pada siswa sekolah menengah. “Sleep helps strengthen the connections, which is key for long-term memory. Without it, your brain has a harder time holding onto both old and new memories,” kata Dr. Kaylor. Ia menyimpulkan, “Sleep deprivation doesn’t just make you tired — it can make you forgetful, slow down your thinking, and reduce how much you’re able to learn and retain.”
