Protein menjadi salah satu nutrisi esensial yang tak henti dibicarakan dalam pola makan sehari-hari. Perannya sangat vital, mulai dari membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, menjaga kekuatan tulang, hingga menjadi sumber energi utama bagi aktivitas harian.
Meskipun ikan, daging, dan ayam sering disebut sebagai sumber protein utama, nutrisi ini juga melimpah pada sumber nabati. Kacang-kacangan dan biji-bijian, misalnya, layak mendapat perhatian lebih karena kandungan proteinnya yang tinggi serta manfaatnya yang luas bagi kesehatan.
Pantau terus artikel terbaru dan terupdate hanya di mureks.co.id!
Kebutuhan protein harian setiap individu bervariasi, tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Namun, secara umum, rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 50 gram protein per hari. Ahli Gizi Terdaftar sekaligus penulis buku resep, Micah Siva, menekankan pentingnya asupan protein yang terukur.
“Saya selalu menargetkan 21–30 gram protein per waktu makan, dan 7–14 gram untuk camilan,” ujar Siva, dikutip dari Martha Stewart pada Rabu, 31 Desember 2025.
Siva lebih lanjut membeberkan empat jenis kacang-kacangan dan biji-bijian yang tidak hanya kaya protein, tetapi beberapa di antaranya bahkan melampaui kandungan protein dalam telur.
1. Kacang Tanah
Kacang tanah menonjol dengan kandungan sekitar 7 gram protein per ons. Jumlah ini secara signifikan lebih tinggi dibandingkan kebanyakan kacang pohon lainnya dan sedikit melampaui telur yang umumnya mengandung sekitar 6 gram protein.
Selain protein, kacang tanah juga merupakan sumber nutrisi yang kaya. Di dalamnya terkandung serat, lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang baik untuk jantung, vitamin E, magnesium, niasin, biotin, mangan, serta antioksidan kuat seperti fitosterol dan resveratrol.
2. Almond
Almond menawarkan sekitar 6 gram protein per ons, jumlah yang setara dengan kandungan protein dalam sebutir telur. Ahli Gizi, Kristen Smith, menjelaskan profil nutrisi almond yang mengesankan.
“Almond merupakan sumber protein yang padat nutrisi, mengandung lemak sehat, serat, vitamin E, magnesium, dan nutrisi penting lainnya. Komponen ini mendukung berbagai manfaat kesehatan, seperti kesehatan jantung yang lebih baik dan kontrol gula darah,” ungkap Smith.
Meskipun kandungan proteinnya setara dengan telur, Smith mengingatkan bahwa almond mungkin belum cukup untuk memenuhi kebutuhan protein dalam satu kali makan utama.
3. Pistachio
Pistachio juga memiliki kandungan protein sekitar 6 gram per ons. Kacang berwarna hijau ini istimewa karena mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Selain itu, pistachio kaya akan antioksidan dan polifenol, termasuk vitamin E, lutein, dan zeaxanthin.
“Nutrisi tersebut berkontribusi pada potensi manfaat kesehatan, termasuk membantu melindungi tubuh dari penyakit kronis,” jelas Smith.
4. Biji Hemp (Hemp Seeds)
Biji hemp menjadi salah satu primadona protein nabati dengan sekitar 10 gram protein per ons. Biji hemp kupas dikenal sebagai protein lengkap karena mengandung kesembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh.
