Sabtu, 03 Januari 2026 – Memasuki tahun baru, banyak orang menetapkan resolusi untuk meningkatkan kualitas hidup. Salah satu aspek krusial yang sering terabaikan namun berdampak besar adalah tidur. Dr. Sujay Kansagra, seorang dokter spesialis tidur dan neurolog anak, menyarankan agar “tidur harus menjadi resolusi Tahun Baru Anda”.
Tim redaksi Mureks sependapat dengan pandangan ini. Tidur memiliki pengaruh signifikan terhadap kesehatan mental dan fisik, menjadikannya fokus yang sangat baik untuk tahun 2026. Dr. Kansagra menjelaskan bahwa orang dewasa rata-rata membutuhkan 7-9 jam tidur dan ada “banyak cara mudah untuk memperbaikinya”. Ia membagikan “dasar-dasar untuk kebersihan tidur” — dua kebiasaan yang harus dihindari jika ingin tidur nyenyak dan beberapa tips yang bisa dicoba untuk istirahat yang lebih baik.
Liputan informatif lainnya tersedia di Mureks. mureks.co.id
Apa yang Harus Dihindari untuk Tidur Lebih Baik
1. Hindari Zat yang Memperburuk Tidur
Dr. Kansagra menyarankan untuk menjauhi zat-zat yang dapat berdampak negatif pada istirahat Anda. “Kafein, alkohol, dan nikotin di sore/malam hari semuanya dapat berbahaya bagi tidur,” ujarnya.
Kafein menjaga sistem saraf dan otak tetap aktif, kondisi yang tidak ideal untuk tidur. Diperlukan sekitar 4-6 jam bagi separuh kafein yang dikonsumsi untuk keluar dari sistem tubuh. Stimulan lain yang perlu dihindari adalah nikotin, yang menurut para ahli dapat membuat Anda merasa lebih waspada dan menyebabkan kesulitan tidur atau mempertahankan tidur jika dikonsumsi dalam 4-5 jam sebelum tidur.
Sementara itu, alkohol mungkin membantu Anda tertidur lebih cepat pada awalnya karena efek sedatifnya, namun justru mengganggu tidur, termasuk mengurangi tidur REM, meningkatkan tidur ringan, dan menyebabkan terbangun di malam hari.
2. Hindari Cahaya dari Layar 30 Menit Sebelum Tidur
“Otak kita tidak bisa membedakan cahaya buatan dari sinar matahari,” jelas Dr. Kansagra. Akibatnya, paparan cahaya akan menurunkan “hormon tidur/kegelapan alami, melatonin,” dalam otak.
Ia menambahkan, “Cahaya biru adalah yang terburuk, dan dipancarkan oleh perangkat LED.” Sebuah tinjauan studi tahun 2022 menemukan bahwa cahaya biru dapat memiliki “efek negatif seperti penurunan kualitas dan durasi tidur.” Namun, penelitian lain dari tahun 2024 yang mengkaji 11 studi eksperimental menemukan bahwa cahaya biru dari layar hanya menunda tidur rata-rata 2,7 menit.
Apa yang Bisa Dicoba untuk Tidur Lebih Baik
1. Mulai Rutinitas Malam 20 Menit
Dr. Kansagra merekomendasikan untuk meluangkan 20 menit untuk rutinitas malam. Rutinitas ini, yang dapat dicapai bahkan oleh orang tersibuk sekalipun, sebaiknya dipecah menjadi “3-4 bagian yang menenangkan.” Dokter tidur tersebut menyebutkan aktivitas seperti “[m]andi, menyikat gigi, mengenakan piyama, dll,” namun Anda juga bisa mempertimbangkan mendengarkan musik yang menenangkan, peregangan ringan, atau membaca beberapa menit.
Sebuah studi menemukan bahwa membaca selama 6 menit sebelum tidur mengurangi stres hingga 68%, menjadikannya aktivitas ideal untuk rutinitas pra-tidur. Melakukan aktivitas ini secara konsisten berfungsi sebagai isyarat bagi tubuh dan pikiran bahwa sudah waktunya untuk tidur, serta membantu Anda bersantai lebih efektif.
2. Usahakan Tidur dan Bangun pada Waktu yang Kurang Lebih Sama Setiap Hari
Tips kedua Dr. Kansagra adalah menjaga waktu tidur dan bangun yang konsisten. Ini adalah salah satu cara termudah untuk meningkatkan kualitas tidur. Dengan demikian, “ritme sirkadian Anda tetap selaras,” jelasnya. Mengatur ritme sirkadian (jam biologis internal) dengan cara ini berarti hormon tidur (melatonin) akan dilepaskan pada waktu yang tepat setiap malam, memungkinkan Anda merasa mengantuk dan beristirahat dengan baik sepanjang malam. Anda juga akan memproduksi kortisol secara efektif di pagi hari saat membutuhkan dorongan energi.
3. Jaga Suhu Kamar Tetap Sejuk
Tips ketiga Dr. Kansagra untuk tidur nyenyak di tahun 2026 adalah menjaga suhu kamar tidur tetap sejuk. “Suhu ideal untuk tidur adalah 68-72F [20-22C],” katanya. Sebuah studi tahun 2020 dari Oxford University menemukan bahwa kisaran optimal untuk tidur adalah 65 hingga 70 F (18 hingga 21 °C), menunjukkan adanya fleksibilitas, namun intinya adalah menghindari menyalakan pemanas terlalu tinggi.
Meskipun mungkin terdengar aneh di bulan Januari yang dingin, suhu tubuh kita secara alami menurun di malam hari dan melatonin dilepaskan untuk membantu kita tidur. Psikolog Dr. Leah Kaylor sebelumnya menjelaskan kepada Mureks, “Menjaga kamar tidur yang sejuk penting untuk meningkatkan kualitas tidur yang optimal karena selaras dengan proses termoregulasi alami tubuh, yang memainkan peran penting dalam memulai dan mempertahankan tidur nyenyak.”
Mengapa Tidur Sangat Penting?
Ada alasan mengapa Dr. Kansagra mengatakan bahwa orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur setiap malam: istirahat sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan. Tidur bermanfaat bagi kesehatan mental (termasuk membantu kita mengelola stres lebih baik) dan kesehatan fisik (membantu segala hal mulai dari menjaga sistem kekebalan tubuh tetap kuat hingga mengatur tekanan darah). Tidak hanya itu, tidur juga menjaga tingkat energi kita tetap teratur dan bahkan memengaruhi harapan hidup.
