Merasa lelah dan sulit bangkit dari tempat tidur, bahkan setelah tidur delapan jam penuh dengan jadwal yang konsisten? Fenomena ini bukan hal aneh, terutama di awal tahun ketika banyak orang merasakan energi yang terkuras. Banyak individu mengalami kelelahan yang persisten, seolah-olah tubuh terus-menerus mencoba untuk terjaga.
Untuk menguak misteri di balik kelelahan yang tak kunjung usai ini, tim redaksi Mureks berbicara dengan Dr. Lindsay Browning, seorang neurosaintis dan pendiri klinik tidur Trouble Sleeping. Dr. Browning, yang memiliki gelar doktor dalam bidang insomnia dari University of Oxford, menjelaskan beberapa faktor utama yang dapat menyebabkan ‘inersia tidur’—istilah ilmiah untuk perasaan grogi di pagi hari.
Artikel informatif lainnya dapat dibaca melalui Mureks. mureks.co.id
Siklus Tidur yang Terganggu
Salah satu penyebab utama kelelahan adalah terganggunya siklus tidur. Setiap malam, tubuh kita melewati berbagai tahapan tidur, termasuk tidur ringan, REM (Rapid Eye Movement), dan tidur nyenyak.
- “Approximately every hour and a half we go through light sleep, deep sleep and back through light sleep and have a little bit of REM sleep,” jelas Dr. Lindsay.
- Ia menambahkan, “With each increasing sleep cycle, we get less deep sleep and more REM sleep.”
Meskipun sebagian besar tidur nyenyak terjadi di awal malam, kita masih mengalami fase ini sebelum bangun di pagi hari. Idealnya, tubuh akan bertransisi melalui tidur ringan sebelum secara bertahap terbangun secara alami. Namun, jika alarm berbunyi saat kita berada dalam fase tidur yang lebih dalam, otak akan terbangun secara paksa sebelum siap.
“If you are woken up from the deepest part of sleep… you’ll feel really groggy,” kata Dr. Browning. Ia menganalogikan kondisi ini seperti wahana roller coaster. “You can’t just easily stop in the middle of a roller coaster because you’ve got momentum — and the same thing goes for your sleep.” Tubuh kita ingin menyelesaikan siklus tidur penuh, dan interupsi mendadak menciptakan inersia tidur yang kuat.
Kurangnya Paparan Cahaya Alami dan SAD
Dr. Browning menjelaskan bahwa inersia tidur biasanya menghilang dalam waktu 15-20 menit. Jika perasaan lelah berlanjut hingga siang hari, ini bisa menjadi indikasi Seasonal Affective Disorder (SAD) atau kurangnya paparan cahaya terang.
“Seasonal affective disorder is the winter blues, where people feel more sluggish and they feel down and they don’t have as much energy because they aren’t getting as much bright light exposure,” terangnya. Hormon melatonin, yang memicu rasa kantuk, akan tetap bertahan di tubuh saat kita pertama kali bangun. Cahaya matahari bertindak sebagai penekan alami melatonin.
“If in the morning, you’re not going outside and you’re getting lots of darkness, it could be that some of the grogginess you’re feeling… is partly because you haven’t suppressed that melatonin,” ungkap Dr. Browning. Ini menjelaskan mengapa orang yang bekerja dari rumah atau tidak banyak beraktivitas di luar ruangan seringkali merasa lelah sepanjang hari, terutama saat matahari terbenam lebih awal.
Potensi Sleep Apnea
Penyebab lain yang perlu diwaspadai adalah sleep apnea. Mendengkur, meskipun seringkali tidak berbahaya, bisa menjadi indikasi gangguan ini yang secara signifikan mengurangi kualitas tidur dan menyebabkan kelelahan di siang hari.
“If your airways start to become partially blocked that’s what causes snoring. And then if it completely blocks you’ll stop snoring and you might stop breathing, too,” jelas Dr. Browning. Saat napas berhenti sejenak (apnea), tubuh akan terbangun untuk mengambil napas dalam-dalam sebelum kembali tidur.
“These apneas can happen hundreds of times in the night and if this is happening it can cause massive fatigue because your sleep is so fragmented it’s rubbish quality sleep,” tambahnya.
Masalah Kesehatan Mendasar
Terakhir, Dr. Browning menyarankan untuk mempertimbangkan masalah kesehatan mendasar. “You might want to speak to your doctor about getting a blood test to see if there’s anything going on,” katanya. Kelelahan dan lesu yang meningkat sepanjang hari, bahkan setelah tidur yang cukup, bisa menjadi indikasi defisiensi atau ketidakseimbangan dalam tubuh, seperti kekurangan zat besi atau masalah tiroid.
Solusi Sederhana untuk Mengatasi Kelelahan
Berdasarkan diagnosis pribadi, penulis artikel ini menyingkirkan masalah kesehatan mendasar (hasil tes darah normal) dan sleep apnea (tidak ada riwayat henti napas saat tidur dan tidak memiliki faktor risiko). Poin yang paling relevan adalah kombinasi kurangnya cahaya alami di pagi hari dan terganggunya siklus tidur.
Untungnya, solusinya cukup mudah diterapkan:
- Paparan Cahaya Alami: “If you were to deliberately go outside in the morning soon after waking you’d get a lot more natural daylight exposure,” saran Dr. Browning. Bahkan pada hari yang mendung, kita masih mendapatkan jumlah cahaya alami yang signifikan. “This helps to tell your brain it’s the middle of the day and we should be awake, helps you feel more alert and helps you suppress melatonin.” Ia menekankan, “the reality is you can just physically open your front door and go outside.”
- Jam Alarm Matahari Terbit (Sunrise Alarm Clock): Dr. Browning juga merekomendasikan jam alarm jenis ini untuk membantu bangun secara bertahap. “Even with your eyes closed, you can sense light through your eyelids, so those light boxes kind of help to pull you into a lighter part of sleep, getting you into a better place to wake up,” jelasnya. “They’re really great…I would tell everyone to have one.”
Penulis kini berencana untuk menjadikan kebiasaan minum kopi pagi di taman sebagai resolusi Tahun Baru, terlepas dari cuaca. Udara segar diyakini akan memberikan dampak positif tambahan.
