Menjelang musim maraton yang semakin dekat di awal tahun 2026, para pelari profesional maupun amatir semakin fokus pada persiapan fisik. Salah satu aspek krusial yang sering menjadi perhatian adalah kekuatan otot hamstring. Jessica Downey, seorang pelari berpengalaman, membagikan pengalamannya dalam mempersiapkan diri menghadapi tantangan maraton.
Dalam blok latihan terbarunya, Downey menggunakan aplikasi Runna, yang dikenal sebagai salah satu aplikasi lari terbaik, untuk mengoptimalkan program kekuatan dan pengkondisiannya. Ia mengapresiasi pendekatan Runna yang merancang latihan kekuatan khusus untuk mendukung aktivitas lari, bukan sekadar gerakan umum yang bisa menyebabkan kelelahan berlebihan atau kurang efektif dalam mencegah cedera.
Artikel informatif lainnya dapat dibaca di Mureks mureks.co.id.
Alternatif Lunges: Latihan Isometrik Hamstring Satu Kaki
Alih-alih fokus pada lunges, Downey kini mengandalkan latihan single-leg isometric hamstring hold. Latihan ini, meskipun namanya cukup panjang, sangat mudah dilakukan dan tidak memerlukan banyak peralatan. “Saya telah menggunakannya di gym dengan bangku atau balok, dan di rumah hanya dengan sofa,” ujar Downey.
Berikut adalah panduan untuk melakukan latihan single-leg isometric hamstring hold:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
- Letakkan tumit salah satu kaki di atas bangku, anak tangga, kotak, atau kursi yang kokoh.
- Angkat kaki lainnya dari tanah.
- Tekan tumit yang berada di permukaan yang ditinggikan dan angkat pinggul Anda ke posisi jembatan (bridge).
- Kencangkan otot glutes Anda dan tahan di posisi teratas selama 20 hingga 30 detik.
- Jaga agar pinggul tetap terangkat dan tubuh setenang mungkin, fokus untuk menekan tumit ke bawah.
- Turunkan pinggul secara perlahan kembali ke lantai dengan kontrol.
- Saat menahan posisi jembatan, miringkan panggul Anda perlahan ke atas menuju langit-langit untuk mengaktifkan otot glutes dan menjaga punggung bawah dalam posisi yang kuat dan rata.
Manfaat Latihan Isometrik Hamstring untuk Pelari
Latihan ini mungkin terlihat sederhana, namun semakin lama ditahan, semakin keras otot hamstring bekerja. Keseimbangan pada satu kaki dengan pinggul terangkat membangun kekuatan tanpa menyebabkan kelelahan berat yang dapat mengganggu sesi lari berikutnya. Downey merasa latihan ini sangat berguna selama pelatihan maraton, di mana latihan kekuatan harus mendukung jarak tempuh, bukan bersaing dengannya.
Mureks mencatat bahwa latihan ini tidak hanya menguatkan hamstring dan glutes, tetapi juga berkontribusi pada kesehatan pinggul. Menjaga panggul tetap rata dan terkontrol membantu mendukung stabilitas pinggul seiring waktu, meskipun bukan sensasi utama yang dirasakan selama menahan posisi. Ini adalah manfaat yang lebih “tenang” namun tetap penting bagi para pelari.
Selain itu, latihan ini juga memberikan tantangan inti (core) yang stabil. Untuk mencegah pinggul jatuh atau berputar, latihan ini mengharuskan Anda untuk menjaga bagian tengah tubuh tetap terkunci. Dikombinasikan dengan variasi banded side plank yang juga digunakan Downey dalam blok latihannya, jenis latihan ini membantu pinggul bertahan lebih baik saat kelelahan mulai muncul, sehingga lari terasa lebih terkontrol pada titik di mana bentuk tubuh seringkali mulai menurun.
