Seiring bertambahnya usia, menjaga kekuatan dan mobilitas tubuh menjadi kunci untuk kualitas hidup yang lebih baik. Seringkali, rutinitas olahraga dianggap rumit dan membutuhkan peralatan khusus. Namun, seorang instruktur Pilates menawarkan solusi sederhana yang dapat dilakukan di mana saja tanpa alat.
Portia Page, instruktur Pilates terkemuka, membagikan lima gerakan latihan beban tubuh yang dirancang khusus untuk membantu individu tetap bugar dan kuat setelah usia 60 tahun. Menurut Page, latihan kekuatan memiliki peran krusial seiring bertambahnya usia, mulai dari mendukung kesehatan tulang dan metabolisme hingga meningkatkan kualitas tidur dan suasana hati.
Klik mureks.co.id untuk tahu artikel menarik lainnya!
Manfaat Latihan Kekuatan Seiring Bertambahnya Usia
Page menjelaskan bahwa membangun kekuatan dapat membawa perbedaan signifikan dalam tubuh. Ia menyebutkan bahwa latihan ini bahkan mampu memperbaiki keseimbangan hormonal tubuh dan mengurangi gejala menopause. Tentu saja, satu sesi latihan tidak akan menyelesaikan semua masalah, tetapi konsistensi dalam latihan kekuatan dapat membuat tubuh terasa lebih didukung, lebih mampu, dan lebih nyaman untuk dijalani.
Mureks mencatat bahwa menjaga kekuatan otot adalah investasi jangka panjang untuk kualitas hidup yang lebih baik di usia senja. Untuk memulai rutinitas ini, Anda hanya perlu menyiapkan matras yoga terbaik dan mencoba lima latihan berikut.
5 Latihan Kekuatan Tanpa Alat Rekomendasi Portia Page
-
1. Plank Rock
Mulailah dengan posisi merangkak, lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Luruskan satu kaki, lalu kaki lainnya, menjaga punggung tetap panjang dan lurus. Goyangkan tubuh ke depan dengan bertumpu pada jari kaki, lalu kembali ke belakang dengan tumit, sambil menjaga tulang belakang tetap panjang dan lurus. Ulangi gerakan maju mundur ini selama satu menit.
-
2. Squat/Heel Lift
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping tubuh. Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seolah duduk, angkat lengan setinggi dada dengan ibu jari menghadap ke atas. Luruskan kaki dan kembalikan pinggul, turunkan lengan ke samping. Setelah tegak, angkat tumit dan dorong lengan ke belakang pinggul. Ulangi gerakan terkontrol sebanyak mungkin selama satu menit.
-
3. Lunge Drop/Forward
Berdiri dengan kaki di bawah pinggul dan jari kaki menghadap ke depan, lengan di samping. Ambil langkah panjang ke belakang dengan satu kaki dan tekuk kedua lutut sambil mengangkat lengan setinggi bahu dengan ibu jari menghadap ke atas. Jaga kepala di atas tulang rusuk, di atas pinggul, di atas lutut belakang, dan lutut depan di atas pergelangan kaki. Luruskan kaki belakang saat lengan bergerak kembali dan condongkan tubuh ke depan di atas pinggul untuk membawa dada di atas paha depan. Jaga tumit belakang tetap terangkat. Ulangi gerakan turun dan maju selama 30 detik, lalu ganti sisi.
-
4. Bridge/Crunch
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai, sejajar dengan tulang duduk, lengan di samping dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tekan kedua kaki dan angkat pinggul ke arah langit-langit, membentuk garis lurus antara bahu dan lutut (Bridge). Jaga lengan dan bagian belakang kepala tetap menekan lantai. Turunkan pinggul ke lantai, lalu angkat kepala, dada, dan bahu sambil membawa kedua lutut ke atas pinggul (Crunch). Lihat di antara paha dengan mata sambil menjaga dagu menjauh dari dada. Turunkan kepala, lengan, dan kaki, lalu ulangi gerakan Bridge ke Crunch selama satu menit.
-
5. Single Leg Deadlift/Row
Berdiri dengan kaki di bawah pinggul, lengan di samping, dan kesepuluh jari kaki menghadap ke depan. Tekuk pinggul sambil mengangkat satu kaki ke belakang pinggul. Raih lengan ke arah lantai sambil menjaga punggung tetap lurus. Jaga kepala, batang tubuh, dan kaki terangkat dalam satu garis lurus yang panjang. Tekuk kedua siku ke atas dan ke samping bahu dengan meremas tulang belikat bersamaan dan ke belakang punggung. Jaga kaki yang terangkat setinggi pinggul dengan jari kaki menunjuk ke bawah ke lantai dan tekuk serta luruskan lengan 5-10 kali. Kembali ke posisi berdiri dan ulangi di sisi lain. Latihan ini dapat diulang 1-3 set.
Rutin Komprehensif untuk Kebugaran Optimal
Secara keseluruhan, rutinitas ini mencakup banyak aspek penting. Anda melatih kelompok otot utama yang paling penting seiring bertambahnya usia, termasuk kaki dan bokong untuk kekuatan sehari-hari, inti tubuh untuk keseimbangan dan stabilitas, serta tubuh bagian atas untuk mendukung postur dan kesehatan sendi. Ada juga fokus yang konsisten pada mobilitas, sehingga Anda tidak hanya membangun kekuatan tetapi juga menjaga tubuh tetap bergerak dengan nyaman melalui rentang gerak penuhnya.
