Sebagai seorang personal trainer dan editor kebugaran di Tom’s Guide, Sam Hopes selalu meyakini dirinya memiliki otot inti yang kuat. Pengalamannya bertahun-tahun di dunia CrossFit, yoga, dan Pilates telah membentuk keyakinan tersebut. Namun, sebuah latihan sederhana bernama ‘flutter kicks’ dari Pilates berhasil membuatnya merenung ulang definisi kekuatan inti yang sesungguhnya.
Hopes, yang awalnya tidak menyukai Pilates namun kini menjadi penggemar beratnya, menekankan pentingnya otot inti yang kuat bukan hanya untuk penampilan perut six-pack. “Otot inti yang kuat berperan besar dalam postur tubuh, stabilitas tulang belakang, dan pencegahan cedera, membantu Anda bergerak dengan baik dan aman di usia berapa pun,” ujarnya, merujuk pada ilmu kebugaran yang sudah banyak diketahui.
Simak artikel informatif lainnya di Mureks melalui mureks.co.id.
Menguji Kekuatan Inti dengan ‘Flutter Kicks’
Baru-baru ini, Hopes memutuskan untuk memberikan perhatian penuh pada ‘flutter kicks’, sebuah gerakan yang cukup sering muncul dalam rutinitas Pilates dan berbagai latihan perut. Ia bahkan telah menggunakan gerakan ini berulang kali untuk melatih klien-kliennya. Untuk menguji kekuatan intinya sendiri dan membagikan hasilnya, Hopes melakukan ‘flutter kicks’ setiap hari selama satu minggu penuh.
Latihan ‘flutter kicks’ dilakukan dengan berbaring telentang, mengangkat punggung bagian atas dari matras, lalu menggerakkan kaki naik turun secara bergantian, beberapa inci di atas lantai. Meskipun gerakan kaki terlihat cepat, Hopes menekankan bahwa kekuatan utama harus berasal dari bagian tengah tubuh, bukan momentum kaki. Gerakan ini, meski sering muncul di Pilates mat dan reformer, merupakan adaptasi yang lebih modern dibandingkan urutan tradisional Joseph Pilates.
Panduan Melakukan ‘Flutter Kicks’ yang Benar:
- Berbaring telentang dengan kaki lurus.
- Letakkan tangan di samping tubuh, atau selipkan di bawah bokong bagian atas jika sulit menjaga punggung bawah menempel matras.
- Tarik perut ke arah tulang belakang dan sedikit tekuk panggul ke dalam.
- Angkat kedua kaki dan bahu dari matras, pandangan ke depan, sambil mengaktifkan otot inti.
- Gerakkan kaki naik turun secara cepat dan bergantian.
- Tekuk lutut sedikit jika terasa terlalu sulit atau jika beban terasa di pinggul atau punggung.
- Fokus pada kontrol dan ritme, bukan momentum, untuk menjaga ketegangan maksimal pada otot inti.
- Hindari melengkungkan tulang belakang, karena ini akan mengalihkan fokus dari otot inti ke punggung bawah dan pinggul.
Pengalaman Seminggu Penuh: Otot Inti yang ‘Terkalahkan’
Setelah seminggu menjalani tantangan ini, Sam Hopes mengakui bahwa ‘flutter kicks’ benar-benar menguras tenaganya. “Saya suka berpikir saya memiliki inti yang kuat, tetapi ‘flutter kicks’ benar-benar mengalahkan saya,” katanya. Kaki dan punggung atas yang terus terangkat menciptakan ketegangan konstan pada otot inti, membangun daya tahan dan memanfaatkan prinsip time under tension.
Hopes membandingkan pengalamannya dengan latihan lain. CrossFit, menurutnya, meningkatkan kekuatan maksimal dan daya ledak, namun Pilates mengajarkan kontrol, daya tahan, keseimbangan, dan stabilitas—seni memperlambat gerakan. “Mungkin saya bisa mengangkat beban berat di atas kepala, tetapi bisakah saya menjaga kaki tetap terangkat dan bergerak naik turun selama 10 set dengan 45 detik kerja dan 15 detik istirahat setiap hari? Tidak, saya tidak bisa,” ungkapnya.
Catatan Mureks menunjukkan, latihan ini tidak hanya menargetkan otot perut (rektus abdominis) saja, melainkan seluruh jaringan otot inti yang lebih dalam, termasuk transversus abdominis, obliques internal dan eksternal, erector spinae, multifidus, dasar panggul, diafragma, fleksor pinggul, dan otot gluteus. Semua otot ini terhubung di sekitar panggul, tulang belakang, dan tulang rusuk. Jika gerakan ini lebih terasa di pinggul atau punggung, itu adalah sinyal kurangnya keterlibatan otot inti yang tepat.
Fokus pada Banyak Bagian dan Manfaat untuk Punggung
Melakukan ‘flutter kicks’ juga menuntut konsentrasi tinggi pada banyak bagian tubuh. Hopes harus fokus menjaga tulang belikat terangkat, menekan perut, menjaga punggung bawah tetap menempel tanpa melengkung, mengontrol gerakan kaki, menstabilkan pinggul, dan yang tak kalah penting, bernapas dengan benar. “Dan tepat ketika saya pikir saya sudah mengendalikan segalanya, saya menyadari saya tidak bernapas,” kenangnya. Pernapasan yang dangkal dan postur yang buruk ternyata saling terkait, mengingatkannya untuk selalu menghirup dan menghembuskan napas dengan baik.
Salah satu manfaat terbesar yang dirasakan Hopes adalah kelegaan pada punggungnya. Berbeda dengan sit-up atau crunch yang melibatkan fleksi dan ekstensi tulang belakang berulang, ‘flutter kicks’ menjaga punggung tetap menempel di lantai. Ini berarti latihan tersebut tidak memberikan tekanan berlebihan pada tulang belakang. Latihan anti-fleksi, ekstensi, dan rotasi sangat penting untuk disertakan dalam setiap rutinitas, karena melatih tubuh untuk mempertahankan ketegangan dan stabilitas sambil menahan gerakan.
Kesimpulan: Pelengkap yang Kuat untuk Rutinitas Kebugaran
Meskipun ‘flutter kicks’ dapat membantu membangun stabilitas, kekuatan, kontrol, dan daya tahan otot inti, Hopes menyimpulkan bahwa latihan ini perlu dipadukan dengan latihan inti lainnya atau rutinitas yoga, angkat beban, atau Pilates secara keseluruhan untuk melihat perbedaan yang signifikan. Sepanjang minggu tantangan, ia merasakan DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) dan pada akhirnya, pernapasan serta kontrol gerakannya membaik.
Sebagai seorang pelatih, Hopes tahu bahwa peningkatan daya tahan yang besar tidak mungkin terjadi dalam waktu sesingkat itu. Namun, ia menegaskan bahwa ‘flutter kicks’ adalah gerakan yang sangat baik untuk mengaktifkan otot inti dalam dan pinggul, yang merupakan otot penstabil krusial untuk mendukung otot-otot yang lebih besar dan kuat di tubuh.
