Musim flu telah melanda dengan intensitas tinggi musim dingin ini, dengan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) melaporkan peningkatan kasus influenza di seluruh Amerika Serikat. Meskipun para ahli mencatat bahwa ‘super flu’ yang disebut-sebut tidak lebih parah dari mutasi flu lainnya, penyebarannya yang cepat telah membuat banyak orang merasa lemas, hidung tersumbat, dan terpaksa beristirahat di tempat tidur.
Tenggorokan yang sakit dan nyeri sendi seringkali menyulitkan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, padahal istirahat adalah kunci vital untuk pemulihan. Dr. Tim Mercer, seorang Mitra Dokter Umum NHS, menjelaskan, “Istirahat yang berkualitas memungkinkan tubuh Anda memfokuskan energinya pada fungsi kekebalan, membantu Anda melawan virus dengan lebih efektif.”
Artikel informatif lainnya dapat dibaca di Mureks mureks.co.id.
Ia menambahkan, “Selama tidur, tubuh Anda memproduksi sitokin, yaitu protein yang mengurangi peradangan dan menargetkan infeksi, menjadikan tidur yang baik sangat penting saat Anda sakit.” Dr. Mercer, yang juga berkolaborasi dengan Opera Beds, mengakui bahwa “Tidur dengan hidung tersumbat, sakit tenggorokan, dan demam bisa menjadi tantangan, tetapi strategi sederhana dapat membuat perbedaan nyata.” Berikut adalah rekomendasi dari Dr. Mercer dan para ahli lainnya:
1. Tinggikan Posisi Kepala
Menyesuaikan posisi tidur dapat membantu Anda meredakan gejala flu dan pilek yang umum, termasuk hidung tersumbat atau batuk yang terus-menerus. Dr. Patel, seorang Dokter Umum NHS, menjelaskan bahwa menggunakan bantal tambahan dapat “membantu lendir mengalir,” sementara Dr. Mercer mencatat bahwa kepala yang terangkat memungkinkan saluran napas Anda terbuka.
“Banyak orang dengan kondisi pernapasan mendapat manfaat dari ini karena dapat mengurangi hidung tersumbat dan gangguan pernapasan,” kata Dr. Mercer. Untuk bantuan lebih lanjut, Dr. Mercer menyarankan tidur posisi nol gravitasi, posisi tidur yang mengurangi tekanan dengan mengangkat kepala dan kaki di atas pinggang. Ini dapat dicapai di rumah dengan menempatkan satu atau dua bantal di bawah kepala dan bantal yang kokoh di bawah lutut Anda.
Namun, jika batuk terus mengganggu tidur Anda, para ahli menyarankan tidur menyamping. “Berbaring menyamping, terutama sisi kiri, dapat membantu membuka saluran napas Anda dan mencegah lendir menumpuk di bagian belakang tenggorokan Anda, yang dapat mengurangi batuk dan iritasi tenggorokan semalaman,” jelas Dr. Mercer.
2. Manfaatkan Uap
“Uap adalah salah satu pengobatan alami terbaik untuk menghilangkan penumpukan lendir di hidung Anda,” kata Dr. Patel. Dr. Mercer setuju bahwa mandi air panas atau berendam sebelum tidur memiliki banyak manfaat. “Uap membantu meredakan saluran napas yang tersumbat, sementara kehangatan merelaksasi otot-otot yang sakit dan dapat menurunkan tekanan darah,” jelasnya.
Kehangatan dari mandi – atau, lebih tepatnya, kesejukan setelah mandi – memiliki manfaat tambahan. Jam biologis tubuh Anda, yang juga dikenal sebagai ritme sirkadian, mengenali penurunan suhu inti sebagai sinyal bahwa sudah waktunya tidur. Ketika tubuh Anda mendingin setelah mandi hangat, ia juga sedang mempersiapkan diri untuk tidur.
3. Jaga Hidrasi Tubuh
“Menjaga hidrasi sangat penting selama sakit,” kata Dr. Mercer. “Minum cukup air mendukung pengaturan suhu, menjaga lendir lebih encer, dan dapat mengurangi iritasi tenggorokan serta ketidaknyamanan di malam hari.” Dr. Patel menyarankan untuk menyeruput air “sering-sering sepanjang hari” agar tenggorokan tetap lembap, dengan target mengonsumsi “sekitar 2 liter per hari.”
Namun, John Hopkins Healthcare menyarankan untuk membatasi konsumsi cairan di malam hari guna mencegah nokturia (sering terbangun untuk buang air kecil). Gangguan ini menyebabkan berkurangnya waktu tidur dan kualitas tidur yang lebih rendah secara keseluruhan. Dalam ringkasan Mureks, menjaga hidrasi adalah kunci untuk mendukung fungsi tubuh, menipiskan lendir, dan mengurangi iritasi tenggorokan saat sakit.
4. Siapkan Kamar Tidur yang Ideal
Meskipun Anda mungkin tergoda untuk menaikkan termostat sebelum tidur, suhu optimal untuk tidur adalah di sisi yang lebih sejuk (sekitar 18-21°C), dan kamar tidur yang terlalu panas justru dapat membuat Anda merasa lebih buruk saat sakit. “Memilih pakaian tidur yang ringan dan mudah bernapas seperti piyama katun serta menghindari kain berat dapat membantu mencegah kepanasan,” kata Dr. Mercer.
Judith Ackers, spesialis tempat tidur di Land of Beds, menyarankan penggunaan pelindung kasur dan bantal yang mudah bernapas untuk membantu mengurangi keringat malam. Ackers juga menekankan pentingnya melapis tempat tidur Anda, untuk penyesuaian suhu yang mudah di malam hari. “Bahkan memiliki satu set seprai cadangan yang siap dapat membuat perbedaan besar jika Anda terbangun karena merasa kepanasan.” Bagi mereka yang terpaksa beristirahat di tempat tidur, meningkatkan sirkulasi udara dapat mencegah kamar tidur terasa ‘pengap’. “Kipas kecil yang diposisikan untuk mengalirkan udara di sekitar ruangan dapat membuat pernapasan terasa lebih mudah tanpa menciptakan hembusan yang tidak nyaman,” kata Ackers.
5. Ikuti Rutinitas Tidur yang Menenangkan
Ketika Anda terkapar karena sakit, Anda mungkin ingin langsung merangkak di bawah selimut (atau mungkin Anda belum meninggalkannya sejak pagi). Namun, mengikuti rutinitas sebelum tidur mempersiapkan tubuh Anda untuk beristirahat, membantu Anda tertidur dengan cepat. Mandi air hangat yang kami tekankan sebelumnya adalah bagian penting dari periode relaksasi ini dan, jika Anda terjebak di tempat tidur sepanjang hari, ini adalah kesempatan bagus untuk menarik selimut dan mengangin-anginkan kasur Anda.
“Mengatur waktu minuman dingin dan flu yang mengandung parasetamol agar berefek saat Anda mencoba tidur juga dapat meningkatkan kenyamanan,” kata Dr. Mercer. Atau untuk pendekatan yang lebih alami, ini adalah rekomendasi Dr. Mercer: “Teh mint bisa sangat membantu, karena menipu otak Anda untuk berpikir bahwa saluran napas Anda lebih terbuka daripada yang sebenarnya.”
Dukungan Jangka Panjang untuk Sistem Kekebalan Tubuh
Dalam jangka panjang, Dr. Mercer merekomendasikan “memprioritaskan tidur, tetap terhidrasi, menjaga kebersihan yang baik, dan mengonsumsi makanan bergizi” untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda dan mengurangi risiko sakit. “Mencuci seprai secara teratur saat Anda sakit juga mendukung kebersihan dan kenyamanan, yang dapat membantu pemulihan,” kata Dr. Mercer. Disarankan untuk mencuci sarung bantal dan seprai setiap satu hingga dua hari saat Anda sakit, untuk memastikan Anda tidak terinfeksi ulang.
Ketika Anda tidak sakit, menjaga kebersihan tempat tidur dan kasur Anda dapat membantu mencegah penyakit di masa depan. Cuci seprai Anda seminggu sekali, secara teratur angin-anginkan kasur Anda agar kelembapan menghilang, dan jangan naik ke tempat tidur dengan pakaian luar Anda, karena mungkin membawa kuman dan bakteri. Secara keseluruhan, memprioritaskan tidur yang konsisten dan berkualitas tinggi mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat, membuatnya lebih mudah untuk melawan infeksi sebelum merusak musim dingin Anda.
