Selama bertahun-tahun, banyak pelari, baik pemula maupun berpengalaman, meyakini satu prinsip sederhana: semakin cepat dan keras latihan dilakukan, semakin besar peningkatan performa yang didapat. Targetnya jelas, menaklukkan jarak yang sama dengan waktu lebih singkat, minggu demi minggu. Budaya personal best, jam tangan pintar, dan aplikasi lari ikut memperkuat obsesi terhadap kecepatan ini.
Namun, sebuah pendekatan yang berlawanan kini justru menjadi sorotan. Mureks mencatat bahwa penelitian menunjukkan, alih-alih selalu memacu diri, latihan lari dengan intensitas rendah atau yang dikenal sebagai “slow run” terbukti berperan penting dalam meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan konsistensi performa dalam jangka panjang.
Klik mureks.co.id untuk tahu artikel menarik lainnya!
Manfaat Lari Pelan Menurut Para Ahli
Pelatih lari profesional Ben Rosario, yang juga direktur eksekutif tim HOKA NAZ Elite, menjelaskan bahwa latihan submaksimal memungkinkan tubuh menyimpan energi dan kekuatan untuk tampil optimal di momen penting, seperti hari perlombaan. Ia menambahkan, pelari yang terus berlatih keras setiap hari seringkali tidak pernah mencapai potensi kecepatan maksimalnya karena tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk pulih.
Masalah umum dari latihan dengan intensitas tinggi secara terus-menerus adalah kelelahan kronis dan stagnasi performa. Ketika semua sesi dilakukan di kecepatan yang sama, tubuh justru tidak mendapat manfaat maksimal, baik dari latihan cepat maupun latihan pemulihan.
“Selain itu, tekanan berlebih pada otot, tendon, dan ligamen juga meningkatkan risiko cedera,” ujar Ben Rosario sebagaimana dikutip dari Women’s Health pada Jumat, 2 Januari 2026.
Pandangan serupa disampaikan oleh fisioterapis Brad Whitley. Ia menekankan bahwa pelari yang rutin memasukkan sesi lari pelan cenderung mengalami lebih sedikit cedera. Menurutnya, kunci utama adaptasi tubuh adalah pemulihan. “Tanpa jeda yang cukup, mekanisme perbaikan alami tubuh tidak bekerja secara optimal, sehingga risiko cedera meningkat,” ungkap Brad Whitley.
Keseimbangan dalam Program Latihan
Meski demikian, lari cepat tetap memiliki tempat dalam program latihan. Sprint dan interval berfungsi untuk membangun kekuatan dan kecepatan akhir. Namun, para ahli sepakat bahwa latihan intensitas tinggi sebaiknya dibatasi, terutama bagi pelari yang berlatih beberapa kali dalam seminggu.
Bagi pemula, konsep “slow run” sering kali terasa membingungkan. Pelatih Nike Running, Jes Woods, menyarankan untuk mengganti istilah “slow run” dengan “easy run”. Fokusnya bukan pada kecepatan, melainkan pada tingkat usaha. Sebab, kecepatan yang terasa ringan bagi satu orang bisa jadi sangat berat bagi orang lain, tergantung kondisi fisik, kualitas tidur, hingga tingkat stres.
