Keseimbangan menjadi komponen krusial dalam kebugaran seiring bertambahnya usia. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) Amerika Serikat melaporkan bahwa jatuh merupakan penyebab utama cedera pada orang dewasa di atas 50 tahun. Insiden ini seringkali memicu serangkaian kemunduran yang dapat memengaruhi kepercayaan diri, mobilitas, dan kemandirian.
Mencegah jatuh bukanlah sekadar berdiri dengan satu kaki. Penelitian menunjukkan bahwa keseimbangan melibatkan interaksi kompleks antara kekuatan otot, koordinasi, waktu reaksi, dan kemampuan sistem saraf untuk merespons tantangan tak terduga.
Mureks menghadirkan beragam artikel informatif untuk pembaca. mureks.co.id
Untungnya, ada cara yang lugas dan mudah diakses untuk meningkatkan kebugaran serta mengurangi risiko jatuh, yaitu melalui metode “stability stacking”. Pendekatan ini tidak melatih keseimbangan secara terpisah, melainkan menggabungkan beberapa latihan untuk mempersiapkan tubuh menghadapi situasi dunia nyata, seperti berjalan di trotoar yang tidak rata, di keramaian, atau saat tersandung mendadak.
Pentingnya “Stability Stacking” Menurut Ahli
Amanda Dvorak, CPT, seorang personal trainer bersertifikat, menjelaskan bahwa risiko jatuh meningkat secara substansial seiring bertambahnya usia karena beberapa faktor. “Risiko jatuh meningkat secara substansial seiring bertambahnya usia karena beberapa faktor, seperti hilangnya massa otot terkait usia (sarcopenia) dan hilangnya keseimbangan, koordinasi, serta propriosepsi,” ujarnya.
Dvorak menambahkan, “Jatuh dapat merugikan kemandirian orang dewasa yang lebih tua, terutama jika kehilangan kepadatan tulang yang signifikan mengakibatkan patah tulang.”
Berikut adalah enam latihan “stability stacking” yang dirancang oleh personal trainer untuk secara progresif menantang keseimbangan, koordinasi, dan waktu reaksi Anda. Lakukan latihan ini sebagai satu sesi dua hingga tiga kali seminggu, dengan set dan rentang waktu yang direkomendasikan di bawah setiap gerakan. Selalu berlatih di dekat dinding atau permukaan yang aman jika Anda baru memulai latihan keseimbangan.
1. Jalan Tumit ke Jari Kaki (Heel to Toe Walk)
Mengapa: Latihan ini mempersempit area tumpuan Anda, memaksa pergelangan kaki, pinggul, dan inti tubuh untuk melakukan penyesuaian mikro secara konstan. Ini meniru situasi seperti berjalan di tepi jalan atau melalui ruang sempit, membantu meningkatkan koordinasi, keseimbangan, dan stabilitas.
- Berdiri tegak di permukaan yang kokoh dan rata.
- Letakkan tumit satu kaki tepat di depan jari-jari kaki lainnya, seolah berjalan di atas tali.
- Ambil langkah maju yang lambat dan terkontrol sambil menjaga pandangan lurus ke depan.
- Pertahankan postur tubuh yang baik dan hindari berjalan cepat.
- Berjalanlah sejauh 10 hingga 20 langkah, lalu berbalik dan ulangi.
- Selesaikan tiga putaran dengan istirahat 30 hingga 45 detik di antaranya.
2. Jangkauan Satu Kaki (Single-leg Reach)
Mengapa: Kontrol satu kaki sangat penting untuk menaiki tangga dan keamanan saat berjalan. Latihan ini menantang keseimbangan sambil melatih pinggul dan pergelangan kaki untuk menstabilkan tubuh saat pusat massa Anda bergeser.
- Berdiri dengan satu kaki dan lutut sedikit ditekuk.
- Sentuh dinding atau kursi dengan ringan untuk dukungan jika diperlukan.
- Dengan kaki yang bebas, raih ke depan, lalu kembali ke tengah.
- Ulangi jangkauan ke samping dan secara diagonal ke belakang Anda.
- Jaga pinggul tetap rata dan tubuh bagian atas tegak selama latihan.
- Lakukan tiga set 15 hingga 20 repetisi per sisi, istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.
3. Jalan Tandem Tugas Ganda (Dual Task Tandem Walk)
Mengapa: Latihan ini melatih otak dan tubuh Anda untuk mengelola gerakan dan berpikir secara bersamaan, karena dalam kehidupan nyata, keseimbangan jarang terjadi tanpa gangguan.
- Ambil posisi tumit-ke-jari kaki atau mulailah berjalan tandem (tumit-ke-jari kaki) secara perlahan dengan satu kaki tepat di depan dan menyentuh kaki lainnya.
- Sambil menjaga keseimbangan, lakukan tugas mental sederhana seperti menghitung mundur dari 20 atau menyebutkan item dari suatu kategori.
- Jaga postur tubuh tetap tegak dan langkah Anda lambat serta terkontrol.
- Jika Anda mulai kehilangan keseimbangan, sederhanakan tugas kognitif atau lebarkan posisi Anda saat berjalan.
- Ambil 10 hingga 20 langkah ke satu arah, lalu berbalik dan berjalan kembali dengan cara yang sama.
- Ulangi untuk tiga putaran dengan pemulihan 45 hingga 60 detik.
4. Langkah Reaktif (Reactive Stepping)
Mengapa: Banyak insiden jatuh terjadi ketika Anda tidak bereaksi cukup cepat terhadap hilangnya keseimbangan. Untungnya, langkah reaktif dapat membantu meningkatkan waktu respons Anda dan melatih tubuh Anda cara pulih dengan cepat dan aman.
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul.
- Gunakan isyarat eksternal, seperti metronom, pengatur waktu, atau pasangan.
- Pada setiap isyarat, melangkahlah dengan cepat ke arah yang ditentukan, baik ke depan, ke belakang, atau ke samping.
- Kembali ke posisi awal dengan kontrol.
- Tetap ringan di kaki dan hindari gerakan kaku.
- Selesaikan tiga putaran 45 hingga 60 detik, istirahat 45 hingga 60 detik di antara putaran.
5. Tumpukan Stabilitas Lateral (Side Step + Single-leg Hold)
Mengapa: Jatuh ke samping sangat berbahaya seiring bertambahnya usia, dan stabilitas lateral seringkali merupakan aspek kebugaran yang terabaikan bagi orang dewasa yang lebih tua. Melakukan latihan ini secara teratur dapat membantu mengoreksi hal tersebut dengan memperkuat pinggul Anda sambil membangun kaki yang lebih kuat.
- Berdiri tegak dengan kaki rapat.
- Melangkah ke samping, memindahkan berat badan Anda ke kaki tersebut.
- Tahan posisi pendaratan selama dua hingga tiga detik dalam posisi berdiri satu kaki.
- Melangkah kembali ke posisi awal.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Lakukan tiga set 15 hingga 20 langkah per kaki.
- Istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.
6. Pergeseran Berat Multi-arah (Multi-directional Weight Shift)
Mengapa: Latihan yang lambat dan disengaja ini melatih propriosepsi (kesadaran tubuh Anda akan gerakannya melalui ruang) dan membangun kontrol melalui berbagai bidang gerakan. Keterampilan ini penting untuk menjaga kemandirian dan mobilitas, sehingga Anda dapat dengan percaya diri melakukan tugas sehari-hari.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
- Pindahkan berat badan Anda ke satu kaki.
- Raih kaki atau lengan yang berlawanan ke arah “posisi jam” yang berbeda (pukul 1, pukul 3, pukul 6, dll.).
- Kembali ke tengah di antara setiap jangkauan.
- Bergeraklah dengan lancar dan terkontrol.
- Ulangi untuk tiga putaran 45 hingga 60 detik, istirahat 45 detik di antaranya.
