Latihan menggunakan kursi seringkali dianggap remeh, padahal metode ini merupakan salah satu cara paling efektif untuk melatih otot inti tubuh. Baik bagi Anda yang kesulitan melakukan latihan di lantai, maupun yang mencari rutinitas kebugaran yang bisa dilakukan di sela-sela kesibukan kerja, latihan duduk menawarkan solusi praktis.
Berbeda dengan crunch atau sit-up di lantai, gerakan inti yang dilakukan sambil duduk meniru cara otot inti digunakan dalam aktivitas sehari-hari. Latihan ini membantu membangun stabilitas fungsional saat tubuh tegak. Melalui gerakan-gerakan ini, otot transverse abdominis yang dalam akan bekerja keras untuk menstabilkan tulang belakang, yang pada gilirannya meningkatkan postur tubuh dan melindungi punggung bawah dari cedera.
Klik mureks.co.id untuk tahu artikel menarik lainnya!
Selain itu, latihan inti duduk memungkinkan Anda melatih otot inti tanpa memberikan tekanan tambahan pada lutut atau pinggul, menjadikannya pilihan ideal bagi pemula. Tidak ada risiko terjatuh, sehingga sangat cocok untuk lansia.
Manfaat Latihan Inti Duduk
- Meningkatkan stabilitas fungsional tubuh.
- Mengaktifkan otot transverse abdominis yang dalam.
- Memperbaiki postur tubuh.
- Melindungi punggung bawah dari cedera.
- Aman bagi lutut dan pinggul, cocok untuk pemula dan lansia.
- Dapat dilakukan di mana saja, termasuk di meja kerja.
Sebelum memulai regimen latihan baru, terutama jika Anda sedang dalam masa pemulihan cedera atau baru kembali berolahraga setelah jeda, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional yang berkualifikasi. Namun, bahkan jika Anda terbiasa berolahraga di matras, rutinitas singkat seperti ini di antara rapat atau dari meja kerja dapat membantu mengaktifkan otot punggung dan oblik, mengurangi posisi membungkuk yang sering terjadi di akhir hari kerja.
Panduan Latihan dari Deron Buboltz
Rutinitas latihan ini dirancang oleh pelatih pribadi Deron Buboltz, yang dikenal ahli dalam melatih lansia dan mengelola akun Grow Young Fitness. Anda hanya memerlukan sebuah kursi. Pastikan kedua kaki Anda dapat menapak rata di lantai dan kursi tersebut tidak memiliki roda. Untuk meningkatkan intensitas, Anda bisa memegang sepasang dumbbell yang dapat disesuaikan.
Meskipun latihan ini sering diklaim dapat menargetkan lemak perut, Mureks mencatat bahwa Anda tidak dapat mengurangi lemak secara spesifik di satu area tubuh (spot reduction). Namun, jika dipadukan dengan pola makan sehat dan olahraga teratur, latihan seperti ini dapat mendukung upaya penurunan berat badan secara keseluruhan.
Tiga Latihan Inti Sambil Duduk:
- Seated running on the spot: Angkat kedua kaki beberapa inci dari lantai, lalu gerakkan kaki seolah berlari di tempat, angkat satu kaki lalu kaki lainnya secara bergantian. Untuk dukungan lebih, letakkan kedua tangan di sisi kursi. Fokuslah untuk mengencangkan otot perut ke arah tulang belakang.
- Seated bicycle crunches: Letakkan tangan dengan ringan di pelipis Anda. Angkat satu lutut ke arah tubuh Anda. Pada saat yang sama, putar tubuh bagian atas untuk menyentuh siku yang berlawanan dengan lutut Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
- Seated flutter kicks: Untuk latihan terakhir, sandarkan tubuh sedikit ke belakang dan gunakan sandaran kursi sebagai penyangga. Angkat kedua kaki dari lantai dan luruskan ke depan, tekuk pergelangan kaki (flexing your feet). Gerakkan satu kaki, lalu kaki lainnya ke arah langit-langit – ini bukan gerakan besar. Anda akan merasakan otot inti bekerja keras untuk menstabilkan tubuh Anda.
Deron Buboltz merekomendasikan setiap latihan dilakukan selama 20 detik dan mengulangi sirkuit ini tiga hingga lima kali. Ulangi latihan ini beberapa kali seminggu untuk merasakan perbedaan pada kekuatan otot inti Anda.
