Bagi sebagian orang, melacak sesi olahraga, lari, dan jumlah langkah mungkin menjadi alasan utama meminta jam tangan pintar sebagai hadiah Natal tahun ini. Namun, perangkat canggih ini sebenarnya juga dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda di malam hari.
Selama setahun terakhir, tim redaksi Mureks telah menguji berbagai pelacak tidur terbaik di pasaran dan menemukan banyak jam tangan pintar populer dari merek seperti Apple dan Garmin unggul dalam fungsi ini. Dari pengalaman tersebut, kami mempelajari cara memanfaatkan data yang dikumpulkan oleh pelacak ini untuk mendapatkan istirahat malam yang lebih baik.
Baca liputan informatif lainnya di Mureks. mureks.co.id
Mungkin Anda pernah mendengar satu atau dua ahli tidur memperingatkan bahwa melacak tidur terlalu obsesif justru dapat menimbulkan lebih banyak kerugian daripada manfaat, bahkan menyebabkan orthosomnia, yaitu obsesi tidak sehat untuk mencapai tidur ‘sempurna’.
Untuk itu, kami hadir dengan panduan tentang cara memastikan Anda menggunakan jam tangan pintar untuk membantu, bukan merugikan, tidur Anda, dengan keahlian dari Tim Rosa, CEO Somnee dan mantan CMO Fitbit, serta Dr. Nerina Ramlakhan, ahli tidur di Oak Tree Mobility.
Apa Manfaat Pelacakan Tidur?
Dari peningkatan kesadaran hingga akuntabilitas, ada banyak manfaat dari pelacakan tidur. Ini dapat membantu Anda memahami tubuh Anda dan apa yang perlu Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur, jika itu menjadi perhatian.
“Check in with yourself before you check your data,” ujar Dr. Nerina Ramlakhan.
Rosa menjelaskan, “Keeping track of metrics like sleep onset and time spent in the different sleep stages can give people a better idea of what they can do to work on their sleep hygiene, and understand how a range of daily habits, such as activity levels, diet, alcohol consumption, phone usage, light exposure, and more, might be impacting their sleep.”
Namun, ia memperingatkan, “Sleep tracking can also be a double-edged sword, oftentimes creating score anxiety as many trackers focus on reporting rather than fixing.” Saran terbaiknya adalah, “Choose wearables that offer some sort of solution along with the data.” Pengujian kami menunjukkan Garmin, Apple, Oura, dan Whoop semuanya memberikan saran tidur yang dapat diandalkan dan tips yang dapat ditindaklanjuti berdasarkan data pribadi Anda.
Cara Menggunakan Pelacak Tidur Anda Secara Efektif
1. Kenakan Secara Konsisten dan Akurat
Untuk data tidur yang paling akurat, Anda harus memastikan jam tangan pintar Anda terpasang dengan aman sepanjang malam dengan sensor di tempat yang tepat untuk melacak biometrik Anda.
Selain itu, mengenakan jam tangan pintar secara konsisten membantu algoritma bawaannya mempelajari kebiasaan dan tubuh Anda. Dengan cara ini, perangkat lunak dapat memberikan tips kesehatan (dan tidur) yang berharga dan personal.
Sebagai contoh, Oura Ring (meskipun bukan jam tangan pintar, tetapi perangkat yang dapat dikenakan yang bekerja dengan cara yang sama) membutuhkan waktu antara 40 hingga 90 hari untuk menghitung kronotipe Anda dan memberikan wawasan yang andal tentang seberapa baik waktu tidur aktual Anda selaras dengan preferensi tubuh Anda, berdasarkan kronotipe Anda. Informasi ini dapat membantu Anda menetapkan jadwal tidur yang selaras dengan jam biologis alami Anda, sehingga Anda berenergi saat dibutuhkan dan merasa mengantuk saat tiba waktunya tidur.
2. Buat Catatan
Saat Anda mulai mengenal jam tangan pintar dan kebiasaan tidur pribadi Anda, ada baiknya untuk membuat buku harian tidur sendiri yang mencatat kualitas tidur yang Anda rasakan dari malam ke malam. Pikirkan: Apakah saya gelisah sebelum tertidur? Apakah saya terbangun di malam hari? Apakah saya merasa segar pagi ini?
Ini dapat membantu Anda mengukur apakah jam tangan pintar Anda berfungsi sebagaimana mestinya, mendeteksi bangun di malam hari atau secara akurat memprediksi kapan tepatnya Anda tertidur.
“Effective sleep trackers can help users evaluate how their routines and lifestyle might be negatively or positively impacting sleep,” jelas Rosa. Jadi, ada baiknya juga mencatat kebiasaan siang hari Anda dalam buku harian ini, terutama yang diketahui memengaruhi kualitas tidur (misalnya minum alkohol, tidur siang, makan larut malam, berolahraga, dll.). Dengan cara ini, Anda lebih sadar bagaimana kebiasaan ini dapat meningkatkan atau merusak istirahat Anda.
Dan jika Anda mengubah salah satu elemen ini dalam hidup Anda, Dr. Ramlakhan mengatakan, “it can be helpful to see this reflected on the tracker” — peningkatan data tidur tersebut bisa menjadi motivasi yang Anda butuhkan untuk tetap membuat pilihan yang lebih sehat.
3. Fokus pada Tren, Bukan Skor
Kabar baiknya adalah kami tidak akan meminta Anda untuk mencapai setiap metrik tidur dan mendapatkan skor tidur 100 setiap malam. Tahun baru dan resolusi tinggi yang menyertainya sudah terasa cukup membebani.
Dr. Ramlakhan menggemakan hal ini, menyarankan: “An important thing is not to get too obsessed with the numbers, and take a break from tracking if you find yourself in that position.” Sebaliknya, perhatikan tren antara pilihan siang hari dan kemampuan tidur malam Anda.
Namun, sama halnya, tidak ada gunanya mengeluh tentang skor tidur Anda yang di bawah standar tanpa melihat data yang menyertainya. Memahami arti istilah seperti sleep latency (waktu yang dibutuhkan untuk tertidur) dan sleep efficiency (persentase waktu Anda benar-benar tidur saat di tempat tidur), serta cara kerja siklus tidur dan tahapan tidur, dapat membantu Anda mempelajari cara meningkatkan tidur Anda.
Dengan menggunakan catatan dalam buku harian kesehatan Anda, Anda bisa mendapatkan gambaran yang baik tentang bagaimana kebiasaan harian Anda memengaruhi kualitas tidur Anda, dan semoga membuat pilihan yang lebih sehat.
4. Percayakan Tubuh Anda
Meskipun mengumpulkan data tidur dan menggunakannya untuk mengoptimalkan kebiasaan dan lingkungan tidur Anda (lebih lanjut tentang cara melakukannya di bawah) adalah hal yang baik, penting untuk tidak terlalu terpaku pada grafik dan angka.
Pada akhirnya, mendapatkan tidur nyenyak tujuh hingga delapan jam dan bangun dengan perasaan berenergi untuk hari itu menunjukkan bahwa Anda tidur dengan baik, tidak peduli apa kata jam tangan pintar Anda. Bahkan gadget berteknologi tinggi dan algoritma AI ini terkadang bisa salah. Seperti yang disarankan Dr. Ramlakhan: “Check in with yourself before you check your data.”
Rosa juga menekankan betapa pentingnya untuk berkonsultasi dengan tubuh Anda daripada pelacak Anda. Ia mengatakan: “One of the often overlooked aspects of sleep tracking is gauging ‘how you feel’ after waking up versus what a specific number tells you.” Singkatnya, jangan jadikan tidur Anda sebagai permainan angka.
Setelah Data Terkumpul, Apa Selanjutnya?
1. Tetapkan dan Patuhi Jadwal Tidur
Manfaat utama pelacakan tidur adalah bagaimana hal itu dapat membantu Anda menetapkan dan mempertahankan jadwal tidur yang konsisten di mana Anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap malam. Mureks mencatat bahwa keteraturan tidur adalah faktor terpenting untuk tidur nyenyak, setelah semua.
Memiliki perangkat yang mencatat kapan tepatnya Anda tertidur dan bangun di pagi hari membantu menjaga akuntabilitas Anda terhadap waktu yang konsisten ini. Mengizinkan aplikasi yang kompatibel dengan jam tangan pintar Anda untuk mengirim pengingat waktu tidur juga dapat membantu. Notifikasi tersebut dapat mendorong Anda untuk meletakkan ponsel dan bersantai dengan benar untuk tertidur pada waktu tidur yang Anda inginkan.
2. Optimalkan Kamar Tidur Anda
Banyak jam tangan pintar terkemuka, termasuk model Apple Watch yang lebih baru (Seri 8 ke atas), dapat melacak suhu pergelangan tangan Anda saat Anda tidur. Oleh karena itu, perangkat ini dapat memberi tahu Anda apakah perubahan suhu menjadi penyebab gangguan tidur.
Jika demikian, Anda dapat berupaya menjaga kamar tidur Anda pada suhu tidur optimal antara 18 hingga 21 °C (65 hingga 70 F). Itu mungkin melibatkan membuka jendela sepanjang malam, mematikan termostat, atau berinvestasi pada kipas pendingin.
Jam tangan pintar juga dapat mendeteksi kebisingan lingkungan menggunakan mikrofon bawaan dan aplikasi tingkat desibel (dB) mereka. Ini berarti Anda dapat melihat apakah kebisingan — pasangan yang mendengkur atau tetangga yang berisik, mungkin — menyebabkan gangguan tidur dan memutuskan apakah layak berinvestasi pada sepasang headphone tidur terbaik untuk memblokirnya dengan nyaman.
3. Buat Pilihan Sehat
Anda mungkin berpikir bahwa tidur yang baik dimulai di malam hari, tetapi dalam enam belas bulan saya sebagai penulis tidur, saya telah mendengar dari banyak ahli tidur yang semuanya menjelaskan betapa berpengaruhnya kebiasaan siang hari Anda terhadap kualitas tidur malam Anda.
Itu berarti segalanya, mulai dari apa yang Anda lakukan di pagi hari hingga bagaimana Anda menghabiskan waktu makan siang dan apa yang Anda makan saat minum teh, dapat memengaruhi seberapa cepat Anda tertidur dan seberapa nyenyak Anda tidur sepanjang malam.
Seperti yang disebutkan di atas, data tidur Anda dapat secara visual menunjukkan kepada Anda kebiasaan apa yang mengganggu tidur Anda. Jika data Anda menunjukkan alkohol atau kafein berdampak negatif pada tidur Anda, Anda lebih mungkin merasa termotivasi untuk mengurangi demi istirahat dan pemulihan yang lebih baik (dan skor tidur yang lebih tinggi).
Dalam daftar hitam para ahli tidur adalah tetap di dalam ruangan sepanjang hari, makan makanan besar menjelang tidur, dan bermain ponsel di tempat tidur. Namun, jalan kaki setiap hari, bersama dengan diet seimbang, teh sebelum tidur, dan rutinitas malam yang menenangkan, semuanya mendapatkan lampu hijau.
